Každý vie, že beh vám môže pomôcť schudnúť. Málokto je však informovaný o tom, že na chudnutie existuje správne behanie. Po prečítaní tohto článku vyjasnia sa dôvody nedostatku požadovaných výsledkov u mnohých ľudí, ktorí si vybrali tento typ zlepšenia svojej postavy.
Výhody behania
Začnete behať, urobíte svojmu telu neoceniteľnú službu a naplníte ho zdravím a silou:
- Krv bude nasýtená kyslíkom;
- Posilní sa srdce a celý cievny systém;
- Kosti budú silnejšie;
- Pľúca zvýšia vitálny objem.
V procese behu sa stáva častejšie dýchanie a srdcová frekvencia, čím sa urýchľujú metabolické procesy a spaľuje prebytočný tuk. Schudnúť s ním však môžete len vtedy, ak ho robíte správne.
Dôležitý bod:beh 15-20 minút vašu postavu neohudne, aj keď liečivý účinok bude zrejmý.
Odporúča sa začať behať dvakrát až trikrát týždenne a postupne dosiahnuť denné cvičenia s dvoma dňami voľna.
A nepoužívajte váhové materiály, najmä pre začiatočníkov. Takéto zariadenia používajú hlavne športovci na posilnenie svalov nôh a zvýšenie rýchlosti počas súťaže.
Ako teda potrebujete správne behať, aby ste si zlepšili fyzickú kondíciu.
Druhy joggingu na chudnutie
Aby ste lepšie porozumeli účinnosti konkrétneho typu behu, musíte porozumieť mechanizmu práce tela počas rôznych záťaží:
- Ľahké behanie núti svaly čerpať energiu z cukru (glykogénu) uloženého v pečeni. Obvykle sa spotrebuje do 40 minút od takéhoto zaťaženia. Po raňajkách po tréningu nemôžete schudnúť, pretože stratený cukor sa vráti späť.
- Beh viac ako 1 hodinu spôsobuje, že telo odbúrava tuky. Navonok je to určené ťažkým dýchaním a únavou.
- Ak beháte viac ako 1 hodinu 15 minút, energia sa začne dopĺňať z bielkovín, čím sa zníži svalová hmota.
- Pri striedaní rýchleho behu s ľahkým behom a chôdzou začína silný proces odbúravania tukov.
Zároveň existuje určitý vzorec - človek s väčšou telesnou hmotou spáli viac kalórií.
Z toho vyplýva, že na chudnutie musíte behať jednu hodinu, ale nie dlhšie ako 1 hodinu 15 minút alebo v intervaloch.
O intervalovom behaní
Tento typ je vhodnejší pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nemajú možnosť venovať hodinu tréningu. Spočíva v striedaní rýchleho behu a regeneračnej chôdze. Pri takom zaťažení sa v tele spustia určité procesy, ktoré vedú k spaľovaniu tukových zásob.
Trvá to iba pol hodiny. Program pozostáva zo 4 fáz:
- Prvá 100-metrová prechádzka prebieha svižným tempom, ktoré pomáha telu pripraviť sa na záťaž.
- Ďalších 100 metrov choďte na ľahký beh a upravte si dych.
- Potom musíte bežať rovnakú vzdialenosť maximálnou rýchlosťou.
- A znova choďte behať, obnovte dýchanie.
Všetky kroky opakujte 30 minút.
Dôležité:na konci cvičenia v nasledujúcich 6 hodinách ľudské telo naďalej stráca nadbytočné kilá.
O ľahkom behaní (jogging)
Odporúčanie pre začiatočníkov nie je bežať vysokorýchlostné maratóny hneď. Najlepším spôsobom, ako začať s cvičením, je pomalá chôdza s postupným prechodom na beh. Pri chôdzi môžete vykonávať výpady, drep a skákanie. Je potrebné dodržiavať určité techniky:
- Dýchajte rovnomerne a odmerane s nádychom nosom a výdychom ústami;
- Držte chrbát rovno s pohľadom dopredu;
- Kolená sú mierne pokrčené, čo zníži napätie v kĺboch;
- Ruky sú pokrčené v lakťoch a pohybujú sa pozdĺž tela.
Malá rada pre ženy: V „kritických dňoch", ak sa necítite dobre, nepreťažujte sa. Dva dni voľna nezaškodia.
O výžive
Pokiaľ ide o výživu pri behaní, je to tiež dosť dôležitá téma. Cieľom je udržať energiu na správnej úrovni a predchádzať toxickému účinku kyseliny mliečnej s ketolátkami.
Pretože beh považujeme za prostriedok na chudnutie, je dovolené jesť pred tréningom najneskôr hodinu a pol.
Pred tréningom
Zároveň by ste sa nemali opierať o obilniny a strukoviny, zemiaky a baklažány, huby a kapustu, ako aj o špenát s reďkovkou. Nejedzte mastné a vyprážané jedlá.
Aby sa obličky, cievy a srdce zbavili nadmernej záťaže, musí byť obmedzený aj príjem tekutín. Maximálna odporúčaná dávka je pohár vody alebo sladkého čaju pol hodiny pred behom. Ale pri behu musíte piť po dúškoch - od 2 do 3 každé 2 km.
Po spustení
Na konci cvičenia musíte vyčerpané uhľohydráty doplniť pohárom paradajkovej, jablkovej, hroznovej alebo citrusovej šťavy.
Asi po 20 - 40 minútach (čas je individuálny, nie však skôr a nie neskôr) môžete jesť bez prejedania sa a bez toho, aby ste sa opierali o ťažké jedlo.
Najlepší čas na beh
A, samozrejme, nemožno nehovoriť o najlepšom čase na tréning, ako schudnúť. Aby ste sa rozhodli správne, potrebujete vedieť nasledujúce:
- Ráno ľudskému telu chýbajú uhľohydráty, čo mu dodáva energiu na tréning z telesného tuku. V takom prípade by ste mali bežať na prázdny žalúdok.
- Večerný beh pomôže spáliť energiu nahromadenú počas dňa, čo spôsobí roztopenie tuku. To platí najmä pre kancelárskych pracovníkov, ktorí sú nútení stále sedieť za počítačom. Na chudnutie je najlepšie behať po ľahkej večeri aspoň po hodine. A pred spaním piť nízkotučný kefír alebo jesť jablko.
Ako vidíte, môžete bežať na chudnutie kedykoľvek vám to vyhovuje - hlavná vec je správna.
Kto by nemal behať
Neodporúča sa začať behať pre ľudí so zdravotnými problémami, ako sú:
- Vysoký krvný tlak (hypertenzia);
- Srdcové choroby a koronárne srdcové choroby;
- Deformované stavce;
- Žalúdočný vred a kŕčové žily;
- Krátkozrakosť;
- Choroby endokrinného systému a bronchiálna astma.
Tiež nemôžete trénovať na žiadne choroby v štádiu exacerbácie a pri zápalových procesoch. Kontraindikáciou pre beh sú aj nedávne operácie alebo úrazy.
Vyzbrojení všetkými týmito znalosťami môžete bezpečne vykonávať tento fascinujúci typ telesnej výchovy. Tento proces bude ešte príjemnejší, ak zavoláte priateľa alebo priateľa na beh.